“una buena rutina de recuperación post-entreno es una de las claves que diferencia a buenos y no tan buenos deportistas”
Si practicas actividad física periódicamente, ¿cuánto tiempo dedicas a la recuperación post entreno? Si no estás seguro o no sabes, quizás deberías empezar a plantearte una planificación para el post entreno en tu rutina deportiva. En este post queremos recordarte este lado del deporte a veces subvalorado y, sin duda, esencial para prevenir problemas y mejorar el rendimiento. ¡Toma nota!
La recuperación post entreno consiste en una serie de accion es como son: los Estiramientos, el Descanso y una Alimentación Equilibrada.
Si practicas deporte con cierta frecuencia, lo primero que tienes que añadir en tu tabla de ejercicios son las series de estiramientos más indicados para el tipo de deporte que practiques, para esto, puedes pedir ayuda al fisioterapeuta. El objetivo de una rutina de recuperación es conseguir que el cuerpo asimile todo el trabajo realizado y que esté en el mejor estado posible para el siguiente esfuerzo. Por lo tanto, es una parte vital del entrenamiento.
Una vez terminado el ejercicio, los primeros diez minutos son para descalentar (bajando el ritmo en intensidad a los ejercicios realizados para que los segmentos ejercitados ganen elasticidad y eliminen de una forma más eficaz los productos de desecho) otra opción es el uso del foam roller, de igual manera nos ayudará a mejorar la flexibilidad, aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, y liberar con los nudos en los tejidos blandos. Es una buena práctica para incorporar, tanto para el pre-y post-entrenamiento.
Los siguientes diez minutos son para estirar sin forzar demasiado, buscando ganar elasticidad y flexibilidad. Es recomendable estirar todos los segmentos corporales pero con más énfasis en aquellos que hemos trabajado intensamente en nuestra rutina de entrenamiento. Puedes buscar a tu fisioterapeuta para la indicación de los estiramientos más adecuados según el entrenamiento que realices para una optimización de los mismos.
Con respecto a la hidratación, se le recomienda realizar un control de peso antes y después de entrenar, la ingesta de agua será el doble del valor del peso perdido entre el 1er y 2do pesaje, Ejm: 1er pesaje: 60, 70Kg (antes de entrenar) 2do pesaje: 59.80Kg(post entreno) – Pérdida: de 900gr. Este valor multiplicarlo por 2 nos dará 1800. Que vendría a ser 1.800Lt de agua que deberá de ingerir para recuperar su hidratación.
Una buena alimentación, y además comer suficientes calorías para recuperar lo perdido, las calorías te ayudarán a proteger tu músculo de catabolizar y permitirte entrenar más duro e intenso así que balancea tus alimentos. Dentro del mundo fitness lo ideal para llevar un buen patrón de entrenamiento sería entrenar 3-4 días por semana, con una jornada de descanso absoluto.
