Si en algún momento, tu espalda baja se ha sentido tensa, con sensación de pesadez, con dolor punzante o quemante éste artículo es para ti!.
Como comentamos en nuestro artículo anterior https://fisiofit.com/blog/actualidad/la-lumbalgia-algo-mas-que-un-simple-dolor.html acerca del dolor lumbar, éste puede deberse a múltiples causas. Lo más importante es consultar a un especialista para que tengas un diagnóstico preciso y poder abordar en base a eso. Sin embargo, si ya es una patología de base o el dolor ha persistido durante mucho tiempo estos 7 ejercicios te pueden ayudar a aliviar la carga muscular en esta zona, y a evitar que tu lesión empeore. Ahora bien, la línea que sigue esta pequeña rutina es la de ofrecer a tu columna; flexibilidad, estabilidad, y fuerza.
Ejercicio 1: Flexibilidad de la zona dorso lumbar.
Este ejercicio persigue el objetivo de ofrecer mayor movilidad a las vértebras lumbares y dorsales, cambiando alternadamente la curva fisiológica de la columna dorsal y lumbar. Se realiza desde la posición de 4 puntos cuidando muy bien la postura, ésta debe ser como se muestra en la foto, de ser necesario apóyate de un espejo para hacer la correcciòn de la posición. Una vez conseguida la postura con la correcta alineaciòn, el abdomen baja como teniendo la intención de tocar el piso, y la cabeza va arriba como teniendo la intención de tocar el techo. Luego se hace a la inversa. éste ejercicio debe realizarse solo 1 serie de 9 repeticiones.
Ejercicio 2: Entrenamiento de la faja abdominal.
Entrenar estos músculos, ofrece estabilidad en la columna lumbar. Se realiza acostado boca arriba como muestra la foto. Desde ahí se contrae el abdomen inferior y los glúteos, la contracción se mantiene 5 segundos, luego de esto se relaja primero el abdomen y luego los glúteos. Realiza 3 series de 9 repeticiones cada una.
Ejercicio número 3: Entrenamiento de oblicuos.
Estos músculos son los encargados de aportar estabilidad lateral en la columna lumbar por tanto es pertinente anexar a la lista. Desde la posición anterior elevar el tronco 40° hasta que quede semisentado como muestra la foto, desde ahí lento y progresivo giramos hacia un lado y otro, manteniendo la contracción del abdomen inferior y de los glúteos. Anexar peso solo en los casos donde no hay dolor. Realizar 3 series de 9 repeticiones cada una.
Ejercicio número 4: Puente de pilates.
Este ejercicio nos ayuda a fortalecer los glúteos, músculos importantes en el ritmo lumbo pélvico durante la marcha, además con una correcta ejecución la porción lumbar gana estabilidad. Se realiza tumbado boca arriba como muestra la foto, desde el suelo lento y progresivo contrayendo el abdomen inferior la pelvis se eleva mientras se tiene la percepción de que las rodillas se alargan. Realizar 3 series de 9 repeticiones cada una.
Ejercicio número 5: Fortalecimiento de músculos de la espalda (con disociación de cinturas).
Este ejercicio sigue la misma línea del anterior con el agregado de ganar fuerza en la cintura escapular. Se realiza acostado boca abajo y desde allí lento y progresivo se eleva la pierna derecha y el brazo izquierdo, ésto se repite con el lado contralateral, se realiza 3 series de 9 repeticiones cada una.
Ejercicio número 6: Estiramiento de zona lumbar.
Este ejercicio te ayudará a aliviar las tensiones musculares de esta estructura. Se realiza sentado sobre los talones, y desde ahí lento y progresivo nuestra cabeza se pondrá en contacto con el suelo, hasta adoptar la postura que muestra la foto. Realizar sólo 1 serie de 3 repeticiones cada una, manteniendo 15 segundos la postura, es importante que durante la realización mantengas una respiraciòn lenta pero profunda inhalando por la nariz cuando sales de la postura y exhalando por la nariz cuando entras en ella.
Ejercicio número 7: Estiramiento de cuadrados lumbares.
Estos grandes músculos ubicados a los costados de nuestra espalda baja, también son pertinentes de estiramiento, con la finalidad de ofrecer elasticidad al músculo que tiende a cargarse por ser músculo postural. Se realiza sentado como muestra la foto, desde ahí lento y progresivo pasar por sobre la cabeza la mano de la pierna flexionada teniendo la intención de tocar la punta de los pies de la pierna que se encuentra extendida. Realiza solo 1 serie de 3 repeticiones cada una, hacia cada lado manteniendo 15 segundos la postura. Durante la ejecución de éste ejercicio también es importante mantener la respiraciòn lenta y continua como en el ejercicio anterior.
